La humedad te hace reducir la marcha, las vacaciones alteran tu horario y la llamada de la barbacoa y las terrazas resulta ser irresistible. Puede ser muy duro para un corredor mantenerse en forma, pero esas distracciones también pueden ser una gran excusa para hacer tu horario más eficiente y conseguir más corriendo menos.
Según entrenadores expertos del proyecto Run S.M.A.R.T., “La gente se sorprende al descubrir que para mejorar su forma de correr no tiene que pasar más tiempo corriendo necesariamente. Sólo hay que maximizar cada minuto y cada kilómetro”.
A continuación explicamos cómo llevar a cabo una táctica minimalista para conseguir tus objetivos de correr rápido, mucha más distancia o poder realizar seguir una rutina adaptándote al poco tiempo que puedas tener en cualquier época del año.
RAPIDEZ
Si lo que quieres es una marca personal en el 5K, una victoria sobre tu compañero de carrera o solamente correr un poco más rápido en tu entrenamiento habitual, puedes perfeccionar tu velocidad
con poco tiempo disponible. “Roger Bannister sacó unos minutos para entrenar durante su descanso para comer en la escuela de médicos y redujo mucho su tiempo en el 1.500” “En realidad es posible
correr rápido aunque tu horario sea ajustado”.
PLAN MINIMALISTA
Tres entrenamientos fuertes a la semana aumentarán tu velocidad. Intervalos cortos, largos y entrenamientos rápidos. Haz pequeños esfuerzos para aumentar la capacidad de tu cuerpo de llevar
oxígeno a los músculos. Corre 3 minutos a un ritmo ligeramente superior al de 5K o a un ritmo que no te permita hablar más de una o dos palabras. Trota dos minutos. Repite de 3 a 6 veces y añade
uno o dos intervalos más cada semana. Hacer más esfuerzo mejorará tu forma física o la capacidad de tu cuerpo de librarse del lactato para que puedas correr más rápido durante más tiempo. Corre
entre medias y 3km (según la capacidad) a un ritmo de 10k o a una velocidad que te permita hablar con frases completas. Trota hasta sentirte recuperado. Repite de dos a 4 veces. Para el tercer
entrenamiento, corre de 15 a 25 minutos a ritmo de competición. Estas carreras te desafían mental y físicamente para hacer un esfuerzo continuo. En los días de reposo, descansa. “No es el trabajo
lo que te hace más fuerte, es durante la recuperación cuando los músculos se forman y se adaptan”.
LLEGA LEJOS
Es posible entrenar para medio o completo maratón con tres o cuatro días a la semana, siempre que tu objetivo sea completarlo y no conseguir una marca personal. El mayor reto para aquellos
presionados por el tiempo es forjarse las horas necesarias para tiradas largas; para eso, según expertos, no hay sustitución. Respeta ese tiempo como lo harías con cualquier otra cosa que
consideres importante.
PLAN MINIMALISTA
Haz dos carreras de 30 a 45min y una tirada larga. Las carreras cortas ayudan a los músculos y huesos a absorber el impacto de la tirada larga y te hacen más fuerte. Según afirman los expertos,
“si haces algo una vez por semana tu cuerpo piensa que ha sido algo extraño que sólo ocurre una vez y no se molesta en adaptarse a ello”. Las tiradas largas te darán fuerza, resistencia y
entereza, y enseñarán a tu cuerpo a correr sin energía. Aumenta la distancia como máximo un 10 o 15% cada semana. Para evitar lesiones, alterna las semanas en que aumentes el kilometraje de las
tiradas largas con las semanas que aumentes los otros entrenamientos. Un horario reducido puede requerir que extiendas el período de entrenamiento para correr bien un medio o completo maratón.
Por ejemplo, puede que necesites 20 semanas de entrenamiento en vez de las típicas 16 para prepararte para los 42km.
SÉ CONSTANTE
Correr con regularidad no sólo es un desafío para principiantes; incluso los más expertos tienen lapsus. Según entrenadores expertos, establecer una base de cuatro a 8 semanas de carrera
constante te da la base para lograr tus objetivos futuros de rapidez o distancia.
PLAN MINIMALISTA
Corre tres veces por semana como te permita tu horario, incluso si tienes que correr dos días seguidos. Según afirman los entrenadores expertos, “ la gente planea hacer demasiado y, si no pueden
lograr ese ideal, pasan a no hacer nada”. Una carrera de 20 ó 30min es suficiente para estimular la musculatura y la capacidad aeróbica, pero incluso trotar 15min alrededor del campo de fútbol
mientras tus hijos entrenan puede ayudar. Intenta establecer un día a la semana que siempre sea el día de correr (los fines de semana son buenos). Deja a un lado el perfeccionismo que suele
caracterizar a los atletas, ya que te beneficiará mental y físicamente del deporte y te enganchará de por vida.
Runners
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