Avui us volem oferir una ajuda a aquells que voleu començar a córrer o als quals voleu reprendre el ritme en les vostres cames amb deu consells molt útils.
1. Decideix abans la durada de l'entrenament: la distància recorreguda no és el millor criteri.
Per progressar, comença amb una carrera lenta d'entre 10 i 15 minuts, dues vegades per setmana
Perquè l'entrenament sigui eficaç, cal practicar almenys 2 vegades per setmana, fins i tot 3.
2. Cerca i prepara el recorregut
Fixa't metes, tria els terrenys tous (camins pel bosc o parcs). Si per contra, vas a competir en carretera, has d'acostumar-te a aquest terreny.
3. Porta un bon calçat
Porta un calçat tipus running, adaptat per córrer i a la teva trepitjada, tria un nombre més del que calces en unes sabates normals.
4. Porta la roba adequada
A l'hivern, abriga't. La regla de les 3 capes és la millor: una samarreta transpirable, una peça aïllant i una peça de protecció contra la pluja i el vent.
A l'estiu, no oblidis la gorra per evitar les insolacions.
5. Corre amb la trepitjada precisa.
Comença solament, així trobaràs la teva velocitat de creuer fàcilment. S'aconsella utilitzar un cardiofecuencímetre…
6. Treballa i millora la teva trepitjada.
Entrena en terrenys accidentats, fes abdominal, millora la teva velocitat en 100 o 200 metres.
7. Tria el bon moment per córrer.
Corre com a mínim 2 hores després del menjar, quan no estiguis fent la digestió, preferentment al matí o a la tarda.
8. Alimenta't correctament.
No hi ha secrets, cal beure abans, durant i després de l'esforç perquè es perd molta aigua corrent.
Abans de córrer, pren begudes diluïdes (tipus suc de poma). Durant l'esforç beu aigua. Després aigua mineral o begudes isotòniques. Si fa fred, menja fruita seca i barres de cereals.
9. Per conservar la línia o per aprimar.
Fes footings curts, corre en dejú… i tingues paciència.
10. Estiramients i exercicis de flexibilitat
No siguis molt ambiciós la primera vegada. Camina per recuperar. Progressa en els entrenaments. De 30 a40 minuts 3 vegades per setmana és l'ideal des del punt de vista de la
salut.
Comença els entrenaments amb escalfaments progressius, acaba fent estiramients.
Exemple d'entrenament:
Comença amb 5 o 10 minuts caminant ràpidament (escalfament), després alterna 100 metres corrent i 100 metres caminant durant uns 10 minuts. Acaba l'entrenament amb 5 o 10 minuts corrent
tranquil·lament i caminant. Repeteix aquesta sessió totes les setmanes allargant la distància corrent (200, 400, 500 metres).
No esperis més i vés-te a córrer!
Bona carrera!
Font: Decathlon
Traduït: Ismael Moraño
Escribir comentario