Planificació de la setmana prèvia a la carrera

Fotografia propietat de L'aureli (Pujadaseuvella 2012)
Fotografia propietat de L'aureli (Pujadaseuvella 2012)

La setmana anterior a qualsevol carrera pot ser crucial. És molt important tot l'entrenament que portes a l'esquena, però cal saber definir durant la setmana prèvia perquè la teva transferència a la carrera sigui positiva, evitant estats de sobreentrenament sense dormir-te en els llorers.


En els últims dies, hi ha una metodologia comuna independentment de la carrera que estàs preparant (5k, 10k, 21k, 42k…) i del quilometratge que hagis recorregut durant tot el pla d'entrenament. El que ha de predominar en la teva planificació és la moderació en la intensitat dels teus rodatges (en principiants, l'eliminació de les sèries, sobretot les curtes), com també la reducció del volum del teu entrenament. D'aquesta forma, el dia de la carrera correràs més descansat i recuperat, és a dir, durant la setmana prèvia a la carrera, el descans, l'assimilació de l'entrenament i la recuperació seran les claus.

 


DESCANS
L'ideal seria prendre entre 2 i 3 dies de descans, sent aconsellable descansar el dia anterior a la carrera. No obstant això, si l'eufòria i les ganes de córrer poden amb tu, pots sortir a trotar encara que no més de 35 minuts, sent recomanable realitzar, de forma exclusiva, estiraments durant aquest dia.


D'altra banda, en el cas d'haver viatjat a una altra ciutat per córrer, el dia anterior tothom vol visitar-la o donar llargs passejos, però pensa que quantes més hores dormis, serà millor i que, quantes més hores estiguis dempeus, serà contraproduent per al dia de la carrera.


Si vols alterar el teu pla d'entrenament augmentant algun paràmetre, el descans és el més indicat. La intensitat i el volum hauries de reduir-los (o fins i tot mantenir-los), però mai doblegar durant aquesta última setmana. Has de ser conscient que ja tens gairebé el 100% del treball fet i que és millor arribar amb les fibres musculars regenerades i amb plenes energies que amb estats de sobreentrenament que puguin augmentar el risc de lesió el dia de la carrera.


ENTRENAMENT CREUAT
Durant els dies d'entrenament creuat pots realitzar aeròbics: sortides amb bici de curta durada, nedar, activitats dirigides i fins i tot enfortiment a la sala de musculació (però gens de fer exercicis amb grans peses, has de realitzar els exercicis amb càrregues no superiors al 20% del teu pes corporal, sent recomanable realitzar 1-2 sèries d'entre 15-20 repeticions per grup muscular).
Una boníssima opció, també, seria realitzar exercicis de mobilitat i de tècnica de carrera.


SETMANA PRÈVIA
A continuació, et deixem un pla orientatiu per afrontar la setmana prèvia a la carrera segons la distància: 10k, 21k o 42k). Si es pretén trotar el dia anterior a la carrera, es recomana passar l'entrenament del divendres al dijous (descansant de forma completa el divendres). 

 

Article: foroatletismo.com

Traducció: Ismael M.

 

Escribir comentario

Comentarios: 0