Com es fa la tècnica de carrera?

La tècnica de carrera és fonamental. Requereix molt poc esforç i proporciona enormes beneficis a curt i llarg termini. La millora que anem a percebre en el nostre organisme és brutal.

 

 

 

Tots hem vist a aquest corredor donant saltets al parc, caminant com un pingüí i fent tontades a traspeus. I el pitjor és que alguna vegada hem rigut: error que mostra ignorància incisiva. Si ho féssim, notaríem que tenim més força en el turmell, en el peu, molta més mobilitat articular, millor eficàcia i major eficiència en cada gambada. Poden ser d'assimilació, d'aprenentatge o de correcció i s'han de realitzar en estat de fatiga, després dels rodatges. De vegades també se'ls denomina com a “exercicis de turmell” i alguns d'ells també s'engloben en els treballs de “multisalts”.

Els exercicis que a continuació us descric han de fer-se sobre un terreny pla i tou, preferiblement herba, encara que pot ser de terra. El pis ha d'estar el més llis possible. La distància pot oscil·lar entre el 30 metres dels quals comencen i els 50 ms dels quals ja porten mesos realitzant-ho o que entrenen a un nivell mitjà alt.

1. Caminar de puntetes. Cap a davant, cap a dins i cap a fora. A passos molt curts, caminar de puntetes, elevant al màxim els talons. Es realitzen tres variants: la primera amb la punta dels peus cap a davant, la segona amb la punta dels peus cap a fora i la tercera amb la punta dels peus cap a dins.

2. Caminar de talons. Cap a davant, cap a dins i cap a fora. A passos molt curts, caminar de talons, elevant al màxim les puntes dels peus. Es realitzen tres variants: la primera amb la punta dels peus cap a davant, la segona amb la punta dels peus cap a fora i la tercera amb la punta dels peus cap a dins.

3. Carrera Lateral. Braços cap a davant i cap a enrere alhora, coordinats amb cada salt. Salts laterals, tocant-se els turmells en el punt més alt.

4. Gambada curta elevant un sol genoll, després canviar. Coordinant bé amb el moviment de braços, portant el colze cap a enrere el màxim. Es fa cada meitat del recorregut elevant una sola cama.

5. Salts curts, córrer de capdavantera, sense amb prou feines flexionar el genoll. Impulsar només amb el turmell, tirant més cap amunt que cap a davant.

6. El mateix elevant un genoll alternativament en cada gambada. És un joc de turmell que es realitza com si fos un ball.

7. Skipping normal. Tirant de braços, amb els colzes flexionats. Córrer elevant molt els genolls, amb molta freqüència i sense amb prou feines avançar.

8. Skipping per darrere. Tirar lleugerament el tronc cap a davant i córrer tocant amb els talons en els glutis.

9. Skipping avanci. Idèntic al 7, però portant els peus cap a davant.

10. Skipping mitjà, tirant fort de braços. Córrer elevant els genolls (a 60ª), amb molta freqüència de braços i sense amb prou feines avançar.

11. Córrer de capdavantera tirant de braços. Córrer de puntetes sense amb prou feines flexionar els genolls, portant els peus cap a davant i tirant molt dels braços cap a enrere.

La tècnica de carrera està relacionada amb les tres capacitats bàsiques de l'entrenament: la velocitat, la força i la flexibilitat. Hi ha 3 tipus:

TÈCNICA BÀSICA. És la que es pot treballar durant tota la planificació, almenys un dia a la setmana i com a part d'un escalfament. Són exercicis d'adquisició i reforç de tècnica. El seu objectiu és l'aprenentatge, la consolidació de punts forts i la correcció de punts febles. Es realitzen en una recta de 30 m de llarga. Finalment es fan dues rectes d'uns 50 m, corrent en progressió.


TÈCNICA ESPECÍFICA. Es realitza en un moment determinat de la planificació, durant un dia a la setmana. Són exercicis repetitius i intensos que produeixen fatiga i que requereixen atenció per ser realitzats correctament. Els seus objectius són la millora, l'assimilació i el domini de la tècnica en estat de fatiga. Es realitzen en una recta de 50 m, es recupera la volta al trot molt suau i es fan un mínim de dues repeticions de cada exercici. Finalment es transfereix aquest treball a la velocitat realitzant 5 rectes fortes, d'uns 80 m.


TÈCNICA COMPETITIVA. Es treballa en períodes competitius i precompetitius. Els exercicis són com en l'anterior, però es realitzen amb diferents intensitats i sempre després d'un entrenament. El seu objectiu és l'adaptació de la tècnica de carrera a les necessitats de la competició. Es realitzen en una recta de 60 m, recuperant la volta al trot molt suau i fent un mínim de dues repeticions de cada exercici. Finalment es transfereix aquest treball a la velocitat realitzant 10 rectes fortes d'uns 100 m.

 

Font: runners.es

Traducció: Ismael M.

Escribir comentario

Comentarios: 0