Aprèn a recuperar-te després d'una carrera de 10 quilòmetres

Si estàs iniciant-te en les carreres populars t'hauràs adonat que la distància més habitual de la majoria de proves que se celebren és la de 10 quilòmetres. Per això volem donar-te uns consells perquè puguis recuperar-te després de la carrera ja que “si no recuperes no millores” i el que és pitjor pots caure lesionat.

El primer que volem explicar és que la recuperació varia d'acord a la persona i, sobretot, d'acord a l'edat i el nivell de condició física que posseeixi. Una persona més jove i millor entrenada es recupera més ràpid. En aquest sentit, és important anar coneixent els teus requeriments personals d'acord a la teva condició física.

També és important esmentar que hi ha factors externs que influeixen en el període de recuperació necessari, com per exemple: córrer a altes temperatures i amb molta humitat, així com una carrera en una ruta que posseeixi importants pujades. En tots aquests casos, el suggeriment és prendre's una recuperació major a l'habitual.

Una recuperació comprèn el descans absolut, però també altres accions, dins de les quals s'inclouen els trots molt suaus, el crosstraining (natació, bicicleta, etc.), una apropiada hidratació i alimentació després de la carrera, estiramients lleugers, aplicació de gel i dormir prou.

Gens més acabar la carrera és important no parar de cop i caminar uns 5 minuts de més a menys, així la sang es redistribuirà per l'organisme i evitarem marejos. El recuperar al més aviat possible l'energia també és important, per això és aconsellable hidratar-se en acabar la carrera encara que no es tingui sensació de set, beure petits xarrups cada 2-5 minuts fins que transcorri mitja hora.

Per recuperar glucògen i com les carreres solen ser a primera hora del matí és bé menjar un bon plat de pasta i així recuperem energia i evitarem fatigar-nos si hem de tornar a fer un esforç. A més, per ajudar al sistema cardiovascular podem fer banys de contrast, sobretot en les cames. Cinc minuts d'aigua freda alternant amb cinc i aigua calenta. Això farà que els gots es dilatin i contreguin i ajudin a bombar la sang al cor, evitant inflor de peus i dolors conseqüents.

Per als dies següent hi ha entrenadors que suggereixen que la recuperació duri uns pocs dies menys que els quilòmetres que tingui la carrera. En el cas dels deu quilòmetres, aquest període abastaria una setmana aproximadament. Els dies de recuperació esmentats, no obstant això, no es refereixen a un descans absolut (absent de tota activitat física) però si definitivament a l'absència d'entrenaments de velocitat, trots llargs o carreres pròpiament aquestes. Hi ha altres entrenadors que plantegen un altre tipus de recuperació i diuen que els corredors poden córrer 10k totes les setmanes fins a acumular unes 10 o 12 carreres, moment en el qual és necessari prendre una pausa d'1 a 2 mesos de recuperació.

 

Font: eleconomista.es

Traducció: Ismael M.

Escribir comentario

Comentarios: 0