Consells per pujar corrent la costa de gener (i la de febrer, març ...)

El cos et demana marxa després del Nadal. Això, o vols donar-li canya després de tots els entrenaments perduts per les festes. Inclou treball en pendents la teva planificació i podràs avançar a ritme lent però segur.

Gener costa. Una vegada que has aparcat els tiberis, els dies de festa i els regals, la realitat et colpeja on més mal. Intentes refer la rutina però hi ha alguna cosa que t'arrossega cap al síndrome post vacacional. Després de la voràgine nadalenca, toca tornar a entrenar i recuperar l'estona invertida en els festivals gastronòmics. I si ja no era suficient esforç, t'ho posarem encara més costa amunt.


L'entrenament en pendents forma part de l'ADN de l'atletisme: concretament, de la part més pesada i tediosa del mateix, en la mateixa família que els dies de sèries. No obstant això, juntament amb les seves germanes d'interval, les costes són un dels exercicis més beneficiosos per a totes les parts del teu entrenament.


La pràctica fa al mestre i la repetició al ruc que entrena, de manera que tot procés que exigeixi esforç i que augmenti la càrrega del mateix amb el pas del temps produeix a la llarga millores en la teva capacitat respiratòria, el teu ritme, la teva velocitat punta i en l'economia de la teva tècnica de carrera. I tot, amb només posar una mica d'inclinació en la teva vida.


Sé que ara em diràs que es fan dures al principi. Pensa que la teva evolució seguirà la mateixa pendent: en els primers moments es plantegen com a autèntics pics, però incloure una sessió de costes per setmana (en el meu cas, no solen durar menys de 40 minuts) acaba donant efectes a llarg termini.

Veuràs com la teva feina es veu recompensada convertint aquest ritme de rodatge continu en una cursa relaxada de cardio: els teus quàdriceps aprenen de l'entrenament en pendents i et faràn més fàcil la feina quan corris en pla.


Qualsevol cim es pot coronar si es fa de la manera adequada: si fer costes és un tedi per a tu, no t'ho plantegis com esprints en pujada. Si ho fas, corres el risc de rebentar després de les quatre primeres amb tot un món per davant.


Posa la manera dièsel a funcionar i ajuda't de la tracció a quatre extremitats que tens: les cames faran un treball dur, però si li sumes el suport d'un bon moviment de braços la cosa serà més senzilla. El tors lleument inclinat i aquesta tranquil·litat davant la feina que tens davant les faran més suportables.

Ara és quan apareix l'holandès de torn (sempre hi ha un holandès) i m'explico que on ell viu no hi costes. No necessites treparte a l'Everest un cop per setmana per entrenar: no necessites més que una pujada contínua (entre 60 i 200 metres) per incloure un entrenament d'aquest tipus en la teva rutina.


Tot val: des de la pista forestal que puguis tenir a prop de la teva urbanització fins a les rampes del centre comercial al qual vas habitualment. Tot és qüestió de perspectiva (en el teu cas, mirant des de baix).


Si t'estàs iniciant en el running, deixa aquest exercici per a més endavant: una vegada que hagis guanyat fons i mantinguis una regularitat, comença a introduir-poc a poc en el teu planning setmanal.


Òbviament, si vols: tal com dic, solen ser una de les parts de qualsevol entrenament que més s'encallen al personal. No és obligatori incloure costes en cap planificació ni atipar a pujades en plena preparació d'una marató: en petites racions, són el complement perfecte a un tiratge curta entre setmana o una solució per a aquest dia en el qual has poc temps i necessites un esforç extra 

En les teves cames resta que decideixis enfrontar-te a les costes: al gener es fan complicades i et poden portar disgustos, però saps que quan arribi el bon temps seràn el teu millor arma per donar-ho tot en carrera. Tot és qüestió de plantejar-se la vida en pujada.

 

Font: Consejos para subir corriendo la cuesta de enero (y la de febrero, marzo...)