Caminar és un exercici senzill i efectiu, una manera d’activar el cos que està a l’abast de la majoria de gent, amb beneficis per a l’organisme. “L’avantatge de caminar consisteix en el fet que és una activitat de baix impacte que ajuda les articulacions perquè van tenint compressió i descompressió i això ajuda el cartílag. Si estem una mica passats de pes, no implica riscos”, diu a RAC1.cat el fisioterapeuta Lluís Puig . A més, caminar a l’aire lliure és una de les activitats físiques que impliquen menys risc de contagi en mig de la pandèmia de covid-19.
Però hi ha alguns errors que cometem quan sortim a caminar per fer exercici. Errors que poden comportar lesions i interferir en l’objectiu de la pràctica, que en definitiva és trobar-se millor.
L’avantatge de caminar consisteix en el fet que és una activitat de baix impacte
Lluís Puig fisioterapeuta.
Els estiraments passius són més recomanables al final de l'exercici que abans.
1) Fer servir un calçat poc adequat
“No podem anar a caminar amb sabates si volem fer una mica d’exercici físic. Una altra cosa és fer més trajectes caminant perquè ens toqui l’aire.” Si volem fer exercici hem de fer servir vambes que ens agafin bé el peu i puguin esmorteir l’impacte, segons explica Puig. “Ara hi ha calçat que és més de vestir, però és un estil vamba, amb sola gruixuda. Amb això ja aniríem prou bé”.
Una altra de les errades que es comet és estrenar calçat per anar a fer una excursió o una sortida caminant durant molta estona. “Les vambes s’han d’anar provant i donant. Es poden portar per casa o per a trajectes curts per després poder portar-les en trajectes llargs. Es poden fer lesions a la pell i després anirem malament uns quants dies. Per caminar estona, hem d’estar acostumats al calçat que portem”.
2) Un trajecte poc encertat
Caminar en pujada, en baixada o per la muntanya són activitats ben diferents. El més recomanable inicialment és fer una caminada en terreny el més pla possible, i després anar augmentant la dificultat. “Posar-nos a caminar per primer cop fent una caminada per la muntanya en un camí amb dificultat ens pot fer patir després les conseqüències.”
És cert que córrer per terra és més fàcil que córrer per asfalt –per l’impacte a les articulacions–, però està bé sortir a caminar per començar primer pel carrer, per després poder fer sortides a la muntanya amb pujades i baixades.
Fer servir un calçat poc adequat és un dels errors que cometem quan sortim a caminar.
3) Començar amb una intensitat massa alta
“S’ha de començar a caminar amb una intensitat baixa”, diu Puig. Què vol dir això? Una intensitat una mica viva, és fer una passa per segon. “Amb aquesta intensitat no vas a caminar per passejar, sinó que fas exercici d’una certa intensitat. És una intensitat que ja està bé.”
4) Caminar massa estona al principi
Cal anar incrementant l’estona que fem l’activitat física, començant per períodes curts. “Va molt bé portar un rellotge que marqui les pulsacions. Estar monitorats ens pot ajudar, perquè potser una persona fa un trajecte molt tranquil·la i una altra està tenint dificultats”, explica Lluís Puig.
Un objectiu serien 30 minuts de caminar a bona intensitat, però cal anar progressivament, i es pot començar per estones de 15 minuts. Aquesta estona, però, dependrà molt de l’edat, les patologies i la forma física de cada persona. Per anar a una bona intensitat podem anar a un 60 o 70% de la nostra intensitat màxima (pulsacions màximes).
LA FÓRMULA DE LES MÀXIMES PULSACIONS
Quines pulsacions hem de tenir com a màxim? La fórmula que indica les pulsacions màximes que hem de tenir és aquesta:
220 – (MENYS) EDAT QUE TENIM
Si tenim 40 anys: 220 – 40. O sigui, com a màxim hauríem de caminar a 180 pulsacions per minut.
5) Tenir vergonya de portar bastons o pals de marxa
Els bastons o pals de marxa nòrdica ens poden ajudar a caminar millor, encara que anem per ciutat. Hi ha persones a qui els fa vergonya portar pals per caminar, perquè ho veuen com portar bastó, però aquests pals ja no només serveixen per a l’equilibri, sinó també per no recolzar tot el pes en una cama, si tenim una patologia o problema concret.
6) No fer cas del dolor
Si caminem amb regularitat i tenim molèsties, hem d’anar a fer una revisió mèdica: “Pot ser tan senzill com que el podòleg faci un suport plantar (plantilles). Cal diferenciar entre els cruiximents inicials en començar a fer activitat, que són normals quan posem en marxa el cos, i el que és un dolor que ens limita el fet de poder caminar, que sí que caldria consultar amb un especialista”
El tractament dels fisioterapeutes busca disminuir el dolor i afavorir la nutrició del cartílag.
7) No hidratar-nos
Quan fa fred sembla que ens oblidem de la hidratació perquè sembla que no suem tant i que no sigui necessari beure aigua. “Es diu que hem de beure 1,5 litres d’aigua al dia. No ens hem de sobre hidratar, però si surts després d’esmorzar, hauràs fet una ingesta d’aigua, però quan arribis a casa –si has estat més d’una hora caminant– t’hauràs d’hidratar”. Quan hi ha curses, els avituallaments són cada cinc quilòmetres, que caminant es poden fer en mitja hora”.
8) Pensar que com que feies esport estàs en forma
La gent amb més perill de lesionar-se és la que potser es pensa que com que als 20 anys pujava una muntanya, ara també ho pot fer. “La gent més perillosa és la que va tenir un nivell i ara encara es pensa que les seves possibilitats són importants” , diu el fisioterapeuta. Així que recorda: per molt que fessis esport de competició, si d’això ja fa 25 anys, compte!
ROSANNA CARCELLER ESCUDER
Periodista de RAC1
Escribir comentario