· 

15 Consells Útils Per a Nous Corredors

1. Comença A poc a poc

 

No t'enganyaré, al principi serà dur i has de ser conscient d'això. Has de començar a poc a poc i trigaràs a notar els primers resultats, independentment d'en forma que puguis estar. El running és un esport que exigeix molt impacte i estrès en el teu cos i si no estàs ben preparat per a això i aspires a més del que deus, l'única cosa que pots aconseguir és patir una lesió o perdre la motivació per complet.

 

No és qüestió d'apostar per el ‘tot o res’ sinó més aviat de ‘sembrar per a recollir’. Imagina't a tu mateix d'aquí a uns mesos, molt més saludable i en forma, aquesta serà la teva recompensa! De moment, centra't en prendre't el teu temps per a preparar-te, triar unes bones sabatilles, buscar un pla d'entrenament, marcar-te una meta i quan estiguis preparat, sal a córrer i no perdis l'hàbit.

 

Si ets completament nou en el món del running (o mai has fet exercici en general) el millor és que comencis amb el mètode CACO (Caminar – Córrer). Aquest tipus d'entrenament alterna períodes corrent i períodes caminant fins a completar una distància o un temps concrets i serveix per a anar preparant el teu cos a poc a poc i prevenir possibles lesions comunes.

 

Si ets una persona que realitza esport habitualment és probable que necessitis caminar intervals de temps més curts, però igualment és important que comencis amb un o dos minuts caminant i un minut corrent i que vagis incrementant a poc a poc els intervals de carrera més llargs.

 

 

2. Treballa el temps i no la distància!

 

Com les carreres es mesuren en distància, és comuna sortir a córrer i comptabilitzar els teus entrenaments en quilòmetres. Però tingues en compte que si ets un corredor principiant el més recomanable és que entrenis per temps i no per distància.

 

Si decideixes entrenar augmentant el temps que aguantes corrent i no la distància que recorres, podràs controlar la durada dels teus entrenaments, regularàs millor el ritme de la teva carrera, et sentiràs més motivat i, a més, segurament gaudis més del teu entrenament.

 

Per exemple, si decideixes córrer 20 minuts al dia només hauràs de preocupar-te per córrer aquests 20 minuts i així, podràs dedicar-li més atenció a altres aspectes com portar una respiració adequada o vigilar la teva postura. A mesura que vagis millorant com a corredor, ja tindràs l'oportunitat de realitzar un altre tipus d'entrenaments per distància o intervals per a treballar altres aspectes com la velocitat a la qual corres.

 

Però, de moment, no tinguis pressa. És massa aviat per a convertir-te en un esclau de les xifres.

 

Centrar-te en la distància recorreguda i en el ritme per quilòmetre que facis només desviarà massa l'atenció del que realment deu important si estàs començant: millorar la teva manera de córrer i gaudir de l'entrenament.

 

3. Escolta al teu Cos i Recupera't

 

El millor aliat per a saber si pots continuar corrent o has de parar és el teu propi cos. Què vull dir amb això? Doncs que si sents dolor, segurament és un senyal que estàs sotmetent al teu cos a un sobreesforç i necessitis un descans.

 

Això sí, no tota molèstia o dolor que puguis sentir significa inequívocament que hagis de deixar de córrer. Només tu sabràs si el dolor que sents és prou fort com per a prendre't un descans o si per contra, pots continuar corrent. Això sí, tingues en compte alguns símptomes del sobreentrenament que poden aparèixer com: excessiu cansament, falta de motivació, insomni, pèrdua de l'apetit, etc.

 

Tots aquests símptomes són missatges que et llança el teu propi cos perquè li donis un respir. D'igual manera, quan el teu cos estigui preparat per a córrer una altra vegada, també t'ho farà saber, així que, escolta-ho!.

 

Fins als esportistes d'elit coneixen la importància de prendre's de debò els dies de descans.

 

Especialment si ets un nou corredor, has de tenir en compte que els teus músculs necessiten temps i energia per a recuperar-se i reparar-se.

 

El fet de no descansar farà que et sentis més feble i incrementarà enormement el risc de patir una lesió cada vegada que surtis a córrer.

 

Corre un dia i descansa el següent, aquesta és la manera més simple d'assegurar-te que no tindràs problemes a l'hora de començar a practicar aquest esport des de zero.

 

 

4. Segueix una Rutina i No te la Saltis

 

Sortir a córrer, com qualsevol altre esport, necessita una constància i un programa d'entrenaments que has de complir. La nostra vida és molt atrafegada i trobar temps per als nostres entreteniments sol ser difícil. Sempre poden sorgir altres plans més temptadors que fer exercici, però has de ser més fort que això.

 

Decideix els dies que vols sortir a córrer a la setmana i apunta'ls en un calendari o en el teu Telèfon intel·ligent perquè es converteixin en cites tangibles a les quals no pots faltar.

 

És bo que parlis amb la teva família, amics o parella per a explicar-los l'important que és per a tu complir amb el teu programa d'entrenaments, perquè comprenguin que el teu temps setmanal per a sortir a córrer no és una cosa negociable i que, per descomptat, necessites que et donin suport i animin a complir amb els teus objectius.

 

No pensis que no tens temps. Si t'organitzes, segur que pots treure moments per a realitzar els teus entrenaments setmanals. Pensa una mica i segur que trobes llocs compatibles amb el teu dia a dia o pots intentar modificar els teus hàbits una mica: aixecar-te una hora abans per a córrer, canviar-te de roba en sortir del treball o de les classes i tornar a casa corrent, fins i tot intentar entrenar quan passejaràs a la teva mascota a última hora del dia.

 

5. Marca't Objectius Assolibles

 

El fet d'entrenar tenint al cap una meta sempre t'ajudarà a mantenir activa la teva motivació de corredor. És igual el petit que pugui ser aquest objectiu, mentre que et motivi prou com perquè continuïs corrent.

 

Comença sempre amb metes assolibles, com perdre 5 quilos, córrer 5 quilòmetres o qualsevol cosa que pugui suposar un repte per a tu i que sàpigues que podràs aconseguir amb relativa facilitat. No comencis a córrer pensant que en dos mesos vols córrer una mitjana marató, perquè no estaràs sent realista. Centra't en un objectiu assolible i divideix-lo en petits passos que hauràs de seguir per a complir-lo.

 

Si per exemple, el teu objectiu és perdre pes i entrar en els teus pantalons favorits, has de començar per canviar la teva alimentació i córrer cada setmana una mica més, fins que vagis veient a poc a poc els resultats del teu esforç.

 

6. Registra els teus Avanços

 

Una dels millors consells perquè veure els teus progressos i mantenir la motivació és que mantinguis un registre dels teus entrenaments. Així, per exemple, podràs veure que mentre que el Dia 1 només vas córrer 5 minuts fins que et vas quedar sense alè, el Dia 15 ja vas ser capaç de córrer 10 minuts sense cap pausa. Com més avanços i més enrere en el temps comparis els teus registres t'adonaràs del molt que vas progressant des que vas començar a córrer.

 

Per a mantenir aquest registre et pot venir molt bé utilitzar apps per a corredors. La tecnologia per a runners està molt avançada i utilitzar el teu telèfon intel·ligent et pot ajudar molt si ets un principiant. Moltes aplicacions inclouen programes d'entrenament, mesuren la distància que recorres, el temps que trigues i fins i tot les calories que cremes. El que també et permetrà comprovar la teva evolució amb estadístiques i gràfics.

 

Registrar automàticament els teus avanços en el teu mòbil et donarà la possibilitat també de compartir fàcilment els teus assoliments amb familiars i amics perquè vegin el ràpid que estàs progressant. A mesura que vagis millorant com a corredor, no descartis la possibilitat de comprar un pulsòmetre. N'hi ha més senzills i més avançats (i més barats i més cars). Un pulsòmetre serà un aliat perfecte per a mesurar i registrar el teu creixement com a corredor.

 

7. No Oblidis l'Escalfament i els Estiraments!

 

L'escalfament i els estiraments són dues fases del teu entrenament que no et pots saltar. És molt important que realitzis tots dos sempre que surtis a córrer, no importa si correràs 26 minuts o 26 quilòmetres, necessites dedicar-los el temps necessari.

 

El fet de no escalfar abans d'un entrenament pot ocasionar estirades o enrampades en els teus músculs i si no estires després de córrer és molt probable que l'endemà notis les teves cames més adolorides. A llarg termini, si evites una o totes dues parts de l'entrenament podria desembocar en una lesió més greu que podries haver evitat.

 

Si vols saber més sobre l'escalfament i el refredament en aquests articles t'ho expliquem tot pas a pas:

 

 

8. Corre amb unes Bones Sabatilles

 

En realitat, no necessites molt per a començar a córrer i aquesta és una dels grans avantatges d'aquest esport respecte a uns altres. Només necessites un bon parell de sabatilles, però poso l'accent en això, han de ser bones (que no és sinònim de les més cares) i les que millor s'adaptin al teu moviment.

 

Les sabatilles per a córrer estan dissenyades per a suportar el teu pes, absorbir l'impacte de la teva trepitjada i reduir les possibilitats de lesió segons la forma del teu peu o la teva manera de córrer.

 

Cada persona té un peu diferent, per la qual cosa les sabatilles que li vagin bé a una persona pot ser que a tu no et vagin necessàriament bé.

 

Les modes aquí no serveixen, així que abans de començar a córrer amb les sabatilles que tens en l'armari o les que porta el teu atleta favorit, troba les sabatilles adequades per a tu.

 

Per a això, el millor és que abans de córrer et facis una prova de trepitjada i esbrinis si ets pronador, supinador o neutre. I acudint a un centre d'esport especialitzat i tenint en compte altres factors com la teva altura, pes o pressupost, t'aconsellin sobre quin model de sabatilla et convé més i que realitzis una prova in situ.

 

 

9. Inclou l'Entrenament de Força

 

Realitzar un entrenament de força sent corredor, significa incloure exercicis (amb o sense pesos) en els teus entrenaments per a un enfortiment muscular que et beneficiarà de cara a la carrera. Les teves cames sofreixen tensió i estrès quan trepitgen superfícies com l'asfalt o les llambordes així que com més fortes siguin, millor.

 

Exercicis com a gambades o esquats són ideals si a més vas afegint pes a poc a poc, així com les postures de Ioga o Pilates. Les classes que inclouen circuits o interval training són una de les millors opcions, ja que són treballs constants, però amb pauses actives i podràs treballar tots els grups musculars importants afegint un treball extra de cardio.

 

Recorda que un core fort fa encara més fort a un corredor. No es tracta d'aconseguir tenir el famós six-*pack del qual tothom parla sinó d'enfortir la zona abdominal i lumbar per a aconseguir tenir la millor tècnica en carrera. Una bona postura en córrer és essencial per a la prevenció de lesions i per a determinar el bona que és la teva manera de córrer i l'entrenament de força et pot ajudar també en aquest aspecte.

 

10. Tria la Vestimenta Adequada

 

Com ja t'he comentat, per a començar a córrer el que realment necessites és un parell de sabatilles adequat a les teves necessitats. No és necessari que et facis amb l'última tecnologia per a convertir-te en corredor, però sí que convé que tinguis en compte alguns punts per a millorar la teva experiència com a corredor tant ara com a mesura que vagis progressant.

 

Si ets dona, per exemple, és recomanable que comencis a córrer usant un sostenidor esportiu que mantingui el teu pit ferm i sense excessiva pressió perquè puguis córrer de manera còmoda i sense que el teu pit es balancegi i et causi cap mena de molèstia o incomoditat. En aquest article t'expliquem què has de tenir en compte per a triar un sostenidor adequat per al running.

 

D'altra banda, tant si ets home com a dona, no triïs mai corprens de cotó per a realitzar els teus entrenaments, ja que aquestes absorbiran la suor, el qual es refredarà i farà que sentis fred i que la roba sigui més pesada i incòmoda. En qualsevol botiga esportiva trobaràs samarretes tècniques a bon preu amb les quals et sentiràs fresc a l'estiu i abrigat a l'hivern i que sempre es mantindran seques i lleugeres.

 

11. Abandona els Mals Hàbits

 

Quan decideixes convertir-te en corredor has d'assumir que també hauràs de portar una vida sana. Per a això hauràs de deixar de costat dolents hàbits com: consumir menjar ràpid sovint, fumar, beure alcohol o vetllar. Totes aquestes rutines alenteixen notablement el teu desenvolupament com a corredor.

 

Si ets fumador, realitzar exercici et suposarà major dificultat ja que sofriràs més problemes amb la teva respiració i progressaràs més lentament. També et costarà molt més recuperar-te després de realitzar cada entrenament.

 

Quant al fet de consumir alcohol, no fa falta que siguis tan restrictiu com amb el tabac, però hauries de limitar el consum a un o dos dies a la setmana. Recorda que l'alcohol deshidrata el nostre cos, la qual cosa pot afectar la teva efectivitat com a corredor.

 

12. Comparteix la teva Nova Afició

 

Sortir a córrer és un esport solitari per naturalesa, ja que no necessites a ningú per a realitzar els teus entrenaments. Això per a algunes persones pot ser un avantatge per a sortir i desconnectar, però per a unes altres pot suposar un factor de desmotivació.

 

Si pertanys al grup de persones que se sent més còmoda i motivada realitzant exercici amb altres persones no dubtis a reclutar a algun amic o familiar al fet que s'uneixi a tu. També pots demanar-los als teus fills que t'acompanyin amb la bici o convertir els passejos de la teva mascota en els teus entrenaments.

 

Tampoc descartis la possibilitat d'unir-te a un club d'atletisme si necessites companyia en els teus entrenaments, encara que millor que tinguis en compte que el seu nivell sigui semblança al teu perquè no caminis molt descompensat. Hi ha infinitat de grups i comunitats en línia on podràs conèixer gent com tu que vol convertir-se en un runner. Compartir la mateixa afició amb altres persones t'inspirarà, et motivarà i traurà el millor de tu mateix.

 

13. Corre amb Seguretat

 

Si ets dels quals prefereix sortir a córrer en solitud llavors hauràs de preocupar-te també per la teva seguretat. En algunes ocasions, correm per zones on no sol haver-hi molta afluència de gent o a hores (matinada, nit) que poden ser més perilloses que unes altres, per això és important prendre algunes precaucions respecte a la nostra seguretat. En aquest article et donem alguns consells per a córrer de nit amb seguretat.

 

Si portes auriculars per a escoltar música, intenta que el volum no sigui massa alt i així poder escoltar els sorolls que t'envolten, sobretot si aniràs travessant el carrer. Si és completament de nit hauràs d'extremar les precaucions: és millor que directament no portis auriculars i que, per a assegurar-te que puguis ser vist per cotxes o vianants, portis roba o accessoris reflectors.

 

Finalment, assegura't d'avisar a algun amic o familiar que sortiràs a córrer abans de fer-ho, sobretot si és a la nit o si realitzaràs alguna nova ruta que no sols recórrer. I recorda portar sempre amb tu el mòbil amb suficient bateria per si ho necessites en cas d'emergència.

 

14. Hidrata't Correctament

 

Mantenir-se ben hidratat és un aspecte necessari i essencial a l'hora de practicar exercici. Però això no significa que hagis de beure molta aigua de cop quan et recordis o abans de sortir a entrenar, has de beure aigua durant tot el dia i així estaràs sempre ben hidratat.

 

El dia que vagis a sortir a córrer assegura't d'haver begut suficient quantitat d'aigua un parell d'hores abans de realitzar el teu entrenament. Si realitzaràs entrenaments curts, no necessitaràs portar aigua amb tu, però en cas que vagin a ser més llargs pots portar-la i donar petits xarrups durant la carrera.

 

Sempre que tornis de realitzar els teus entrenaments no oblidis beure aigua en arribar a casa i rehidratar-te. Si beure aigua no et motiva molt, recorda que hi ha aliments rics en aigua als quals pots recórrer com les sopes o els sucs de fruita natural. Les fruites en general et vindran molt bé per a hidratar-te, com són, per exemple: síndria, meló, albercoc i cítrics.

 

15. Cuida la teva Dieta

 

Una bona nutrició és essencial per a tots, ja siguis corredor o no, però si vols córrer hauràs de cuidar-la especialment. Si realitzaràs esport regularment és recomanable que segueixis una dieta saludable, la qual inclogui de manera equilibrada el consum de proteïnes, carbohidrats, fruites i verdures.

 

A partir d'ara hauràs de limitar al màxim el consum de sucres i els aliments d'alt contingut en greixos. A més, hauries de realitzar cinc menjars al dia per a mantenir el teu metabolisme actiu (els tres menjars principals i dos snacks lleugers entre elles).

 

No és necessari que segueixis una dieta estricta quan practiques running, però el que sí que has de fer és preocupar-te del teu cos ingereix totes les vitamines i els minerals que necessita. Una dieta saludable i equilibrada t'ajudarà a aconseguir millors resultats i t'ajudarà a continuar millorant com a corredor.

 

I…el Millor Consell de Tots és: Continua Corrent!

 

Aquests són només alguns consells que et poden resultar útils a l'hora de començar a córrer. Però, com t'hem comentat al principi, el més dur és tenir la força de voluntat de mantenir un hàbit, per la qual cosa al principi hauràs de posar especial obstinació a reforçar aquest punt.

 

Fixa't un objectiu, una meta assolible prou motivadora que no et faci perdre les forces i t'impulsi a complir amb el teu programa d'entrenaments setmanals. Una vegada et facis a la rutina tot serà més fàcil, encara que no has de deixar de costat la resta de consells, tots són importants i t'ajudaran a convertir-te en el corredor que desitges ser!