Vayamos al grano: la nutrición es un componente clave de tu entrenamiento y puede tener un gran impacto en tu potencial como corredor. Necesitas nutrir tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes que te aporten energía para tus carreras y te ayuden a recuperarte, para que puedas seguir corriendo kilómetros con suficientes reservas de energía. Pero, con tantas opciones de comida tentadoras, puede ser difícil saber qué comer para satisfacer tus necesidades individuales de entrenamiento.
Ahí es donde la dieta mediterránea podría ayudarte: un plan de alimentación a menudo elogiado que, por séptimo año consecutivo, ha sido clasificado como la mejor dieta en general por U.S. News and World Report. Con esto en mente, ¿podría la dieta mediterránea ser tu puerta de entrada a una mejor salud y un mejor rendimiento al correr?
Hablamos con Marisa Moore, dietista culinaria e integrativa, y Lori Russell, dietista pediátrica de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, para ofrecernos algunas respuestas.
¿Qué es la dieta mediterránea?
En realidad, la dieta mediterránea no es una dieta estricta y específica que se siga durante un corto periodo para alcanzar objetivos de salud inmediatos. En cambio, incorpora una amplia gama de alimentos y pretende ser más bien un estilo de vida: un cambio a largo plazo en los hábitos alimenticios.
«Contrariamente a la creencia popular, no existe una única dieta mediterránea», afirma Moore. «En cambio, esta forma de comer incorpora alimentos de la región mediterránea, incluyendo países desde España hasta Grecia y Túnez, por ejemplo».
Además de la alimentación, este estilo de vida también incluye mucha actividad física.
¿Por qué se considera tan saludable la dieta mediterránea?
En una revisión de ensayos clínicos publicada en 2022 en la revista Nutrients, investigadores descubrieron que la dieta mediterránea podría ser muy beneficiosa para combatir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y el cáncer. Según los investigadores, esto probablemente se deba a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Muchos otros estudios demuestran que la dieta mediterránea también puede tener un impacto positivo en la salud cardíaca y la función cognitiva, mejorar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de pérdida auditiva y depresión. Según Russell, seguir una dieta mediterránea también puede ayudar a reducir el riesgo o la progresión de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y la diabetes tipo 2.
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta mediterránea?
El concepto básico de la dieta mediterránea es limitar los alimentos altamente procesados, la carne roja y los cereales refinados. Moore anima a sus clientes a consumir una variedad de alimentos integrales.
Para quienes buscan iniciarse en la dieta mediterránea o comer de forma más saludable en general, Moore sugiere primero añadir más frutas y verduras a la dieta, que aportan mucha fibra y antioxidantes. Pueden ser frescas o congeladas, según las opciones disponibles.
Después, puedes experimentar con diferentes tipos de pescados y marisco. Las sardinas, por ejemplo, son económicas y están repletas de ácidos grasos omega-3. Si las sardinas no te convencen, puedes probar el salmón.
Para un snack energizante, dulce y crujiente, Moore recomienda comer dátiles rellenos de almendras. Las almendras aportan una deliciosa dosis de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de proteína vegetal y fibra para una energía duradera y una sensación de saciedad. De hecho, todos los frutos secos, semillas y aceite de oliva, al igual que en la dieta mediterránea, pueden aportarte grasas buenas.
¿Cómo puede la dieta mediterránea beneficiar a los corredores?
La dieta mediterránea está repleta de carbohidratos energéticos, de los cuales los corredores dependen como su principal fuente de energía. Además, es accesible y sabrosa, y no implica restricciones calóricas estrictas.
«El mayor beneficio de la dieta mediterránea para los atletas es el mejoramiento de la salud cardíaca y del sistema cardiovascular en general», afirma Russell.
Además, gracias a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que aporta, la dieta mediterránea podría aumentar tanto la resistencia física como la fortaleza mental al correr, lo cual es especialmente ventajoso si se busca mantener la concentración durante carreras o sesiones de entrenamiento intensas. Russell afirma que el alto contenido de antioxidantes también puede ayudar a acelerar la recuperación post-carrera.
Un estudio de 2023 publicado en Nutrition Research and Practice amplía esta lista de beneficios. La investigación analizó el rendimiento de 15 atletas profesionales masculinos, de entre 13 y 18 años, que siguieron la dieta mediterránea durante 15 días. Al finalizar el período de dieta, los atletas demostraron una mejora en diversas habilidades, como el salto vertical, la fuerza de agarre manual y la carrera de ida y vuelta, y su nivel de fatiga percibida también disminuyó durante la carrera. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que la dieta mediterránea es una forma fiable y segura para que los atletas, incluidos los corredores, mejoren su rendimiento aeróbico y su fuerza.
¿La dieta mediterránea funciona para todos?
Para la mayoría de las personas, comer al estilo mediterráneo es una opción de estilo de vida adecuada, ya que se adapta fácilmente a cualquier preferencia dietética. Si, por ejemplo, sigues una dieta a base de plantas, sin gluten ni lácteos, puedes disfrutar de los beneficios para la salud y de los deliciosos sabores de la dieta mediterránea.
Dicho esto, Russell cree que las personas con enfermedades metabólicas raras o epilepsia podrían beneficiarse más de una dieta terapéutica diferente. Y aunque la dieta mediterránea es una opción muy flexible, cada persona debe evaluar si se adapta mejor a su estilo de vida, sus necesidades energéticas y nutricionales.
