Hay que comer bien para vivir mejor, "que el alimento sea tu medicina" que decía Hipócrates, el padre de la medicina moderna. Si además eres runner, tienes que comer como un corredor, no solo se trata de qué alimentos consumir, sino de qué hábitos de alimentación adquirir para rendir al máximo sin sufrir lesiones. Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso –se pueden consumir fácilmente de 500 a 1000 Kcal en una carrera de una hora– y unas necesidades nutritivas muy distintas a las de la población sedentaria. Y si además eres mujer, tendrás otras necesidades nutricionales.
No tenemos ni el mismo peso ni el mismo metabolismo ni la misma cantidad de grasa/músculo que los varones, y sin embargo hacemos entrenamientos igual de duros, tiradas de los mismos kilómetros. Para rendir más durante más tiempo, toma alimentos con un bajo índice glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe. Ahora que tan de moda está el ayuno intermitente, hay quien prefiere salir a correr en ayunas, aunque yo no puedo ni imaginarlo; aunque sea, tómate una pequeña cantidad de los alimentos aquí recomendados.
Por lo menos 30 minutos antes de iniciar cualquier actividad, hay que ingerir algún alimento con bajo contenido de fibra y proteína y alto en carbohidratos que nos aporte entre 150 y 200 calorías, según lo que peses. Si practicas el ayuno intermitente, por lo menos tómate una taza de café sin azúcar y leche, ya veremos que la cafeína es un gran aliado del corredor. Por eso es tan importante que sean carbohidratos de bajo índice glucémico, porque nos ayudan a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre durante toda la carrera o entrenamiento. Si no tienes idea de qué comer antes de salir, te dejamos aquí 10 ideas que te ayudarán a rendir más.
Hay estudios que demuestran que la cafeína que contiene te puede ayudar a correr más rápido y a cubrir más distancia en menos tiempo. Lo importante es que lo bebas solo, sin leche ni azúcar. La cafeína te ayuda a concentrarte, disminuye la percepción del esfuerzo realizado y, además, impulsa y mejora la capacidad de resistencia. Además hace que te sientas más fuerte porque mejora la contracción de los músculos. Y por si fuera poco, el café es un auténtico quemagrasas. Recuerda que los beneficios de la cafeína también se encuentran en el té verde.
Nada como el té verde para mantener la hidratación, pero es que además también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así caídas de energía en mitad de la carrera. Contiene cafeína, que reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, y es además menos ácido que otras fuentes de cafeína. También, L-teanina, que es un conjunto único de aminoácidos que se encuentran exclusivamente en los tés verdes y que ayudan al cuerpo a relajarse, a estar más calmados y a reducir los niveles de estrés. Entre los té verdes, el matcha es un auténtico suplemento deportivo (de sabor agradabilísimo) que contiene casi 10 veces más antioxidantes que el té verde clásico
Es el cereal estrella para todo corredor ya que proporciona energía, es fuente de proteínas, es saciante, contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre y aporta otros beneficios interesantes para cualquier corredor. Es fuente de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, por lo que proporciona energía que se mantendrá durante los entrenamientos más largos. Es un alimento de bajo índice glucémico, y por tanto, perfecto para antes de una tirada larga, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos. Contiene proteína vegetal, grasas cardiosaludables, fibra o minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo y vitaminas del grupo B
El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales y es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia del corredor. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos lo que hace que sea un alimento principal en el menú para cualquier corredor. El yogur tiene importantes beneficios para el corredor, no solo tomando antes de correr, sino también después del entrenamiento, ya que favorece la recuperación muscular.
Son frutos de índice glucémico bajísico, por lo que la energía se va liberando poco a poco durante el entrenamiento, sin picos ni bajones. Por eso es una de las frutas más adecuadas para los corredores. Además, los antioxidantes flavonoides de los arándanos mejoran el flujo de sangre al cerebro y lo ayudan a mantenerse en plena forma. Durante la Segunda Guerra Mundial, los pilotos de la RAF británica descubrieron accidentalmente que su visión nocturna mejoraba si comían habitualmente mermelada de arándanos. Se debe a la vitamina A, muy importante en la salud ocular, pues previene la vista cansada y evita la aparición del ojo seco al mantenerlos humectados. Se ha comprobado su utilidad en la prevención de las infecciones urinarias y su eficacia frente a cepas resistentes de bacterias. Vamos, que esta baya es una joya para los corredores y los no corredores.
La miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente. Es cierto que es en su 85% azúcar pero, aunque parezca un contrasentido, regula el nivel de azúcar en la sangre. Eso se debe a su equilibrio de fructosa y glucosa. Varios estudios han descubierto que consumir miel puede aumentar los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre. Ese es solo uno de los beneficios de la miel. Solo hay que tener cuidado con sus alto contenido calórico, pero si lo vas a quemar en el entrenamiento, no es problema.
El chocolate negro (+ 70% de cacao) es mejor que el blanco o el chocolate con leche porque contiene menos cantidad de azúcar que otros como el blanco o el chocolate con leche. El chocolate negro se rico en carbohidratos y antioxidantes. El chocolate tiene una gran cantidad de beneficios para el corredor: Aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene tu mente activa y te ayuda a correr más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene. Es estimulante antes de una tirada, pero también es un alimento que favorece la recuperación muscular, así que también es un buen "premio" para disfrutar después de un entrenamiento intenso.
Aportan energía y es una de las fuentes naturales más ricas en boro, un micronutriente que aumenta la capacidad de alerta mental. Es también fuente concentrada de carbohidratos, por lo que las uvas pasas son una excelente opción como avituallamiento: más de 250 kcal/100 g y apenas ocupan espacio, se pueden llevar en cualquier bolsillo. Sin embargo, no te pases: al tener una concentración más alta en fibra, pueden producir gases.
Además de ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, que participa en las reacciones químicas a nivel celular para convertir los alimentos en energía, el aguacate es rico en grasas saludables y fibra. Las grasas contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos y la fibra evita que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. El aguacate contiene casi tanto potasio como los plátanos y los dátiles, y el potasio tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía. Nos ayuda a evitar las bajadas de glucógeno y los calambres. ¿Que son geniales pero que en el súper siempre están verdes? Tenemos el truco adecuado para que maduren rápidamente.
Este fruto seco con proteína completa de origen vegetal ayuda a reducir el agotamiento y la fatiga a la vez que mantiene y desarrolla la masa muscular. Compuesto en gran medida por grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3 que hacen que las nueves aporten múltiples beneficios y propiedades al corredor. Desde una alta fuente de proteínas y fibra, a mantener a raya el corazón, los huesos y los músculos o el de llenarte de energía antes de una intensa carrera. Además, también es un buen alimento para después del entrenamiento porque contiene potasio y magnesio que son dos de los minerales que nos sirven para evitar calambres y mantener la presión arterial.
Fuente: Runnersworld
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