La fruta, un alimento perfecto

La fruta es un alimento casi perfecto. No caigas en el error de pensar que te puedes alimentar sólo de fruta, porque acabaríamos con graves deficiencias nutricionales. Aunque algunas corrientes filosóficas-nutricionales la ensalcen como alimento único, hay que comer con diversidad.

 

La dieta de los primates es muy variada, un gorila puede llegar a comer hasta 5 kilos de fruta al día, pero también necesita verduras, frutos secos, raíces y tubérculos y en estado salvaje no le hacen ascos a gusanos, termitas, huevos y hasta pequeños roedores que se ponen a su alcance. La fruta es muy rica en algunas vitaminas y minerales pero no en todos, es muy rica en vitamina C, A (betacarotenos), es rica en ácido fólico y vitaminas B3 y B6, y algunas son ricas en vitamina E. La fruta en general, carece de vitamina B12 y vitamina D. En cuanto a los minerales, las frutas son ricas en potasio, magnesio y algunas contienen calcio y hierro vegetal que se asimilan peor que los de los alimentos animales.

 

La fruta es muy pobre en proteínas, y carece de aminoácidos esenciales. También es muy baja en grasas, de ahí su bajo calor calórico, pero hay que recordar que las grasas son imprescindibles para la vida, especialmente las grasas vegetales que son más saludables. Algunas frutas como el aguacate son ricas en grasas, y son una fuente de ácidos grasos sanos.

Otras frutas como el coco son muy calóricas y no son recomendables porque contienen grasas saturadas parecidas a las grasas animales, que se adhieren a las paredes arteriales provocando problemas cardiovasculares. La mejor alimentación es la variada, y con la fruta tienes muchas posibilidades de combinar, desde las frutas nacionales a las frutas tropicales, pasando por las autóctonas y las bayas, es fácil comer fruta todos los días, siempre que sea un alimento más en nuestra alimentación, no el único.

 

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

  • Las más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)
  • Las más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)
  • Las más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)
  • Las más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)
  • Las más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)
  • Las más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)
  • Las más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)
  • Las más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)
  • Las más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)
  • Las más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)
  • Las más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)
  • Las más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)
  • Las más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)

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