· 

Quins aliments ajuden a tenir un sistema immunitari fort?

Davant la situació de pandèmia en la que ens trobem, des del Departament de Nutrició de DiR volem aportar el nostre granet de sorra. En aquest post, us explicarem com tenir un sistema immunitari fort per combatre el Coronavirus si estem en contacte.

El sistema immunitari és la defensa natural del nostre cos contra les infeccions de bacteris i virus. Podríem representar-lo com un exèrcit de cèl·lules que localitza i ataca qualssevol agent estrany que entra en contacte amb el nostre cos.

La majoria de cèl·lules immunitàries es troben a la microbiota intestinal, que és un conjunt de bacteris bons que fan de barrera natural contra els patògens. Imaginem com si fos un camp de gespa. Si tenim la gespa ben tallada i en bon estat, la nostre barrera serà més forta i l’exèrcit de bateries bones podrà protegir-nos millor dels virus que entrin en contacte amb el nostre cos.

Però, com la nutrició pot ajudar-nos a tenir un millor sistema immunitari?

La nostra alimentació pot afectar l’estat de la nostra barrera de defensa. Alguns aliments ens ajudaran a protegir-la, i d’altres generen imperfectes a la superfície d’aquesta gespa imaginària, i provoquen dificultats per mantenir una bona salut i més probabilitats de contraure qualsevol malaltia i ser infectats per un virus o bacteri patogen.

Quins nutrients poden ajudar-nos a protegir el nostre sistema immune?

Sobretot les vitamines A, E, C, B6 i B12, els minerals com el ferro, cobre, seleni i zinc i l’àcid fòlic, que actuen com antioxidants i antiinflamatoris.

Quins aliments contenen aquests nutrients?

  • Verdures: sobretot bròquil, col, coliflor, espinacs, tomàquet, pebrot, ceba, pastanaga,
  • Espècies: potenciar el gingebre, albahaca, all i julivert, cacau pur…
  • Fruites: sobretot kiwi, raïm, maduixa, fruits vermells, albercoc, mango, papaia, llimona…
  • Greixos saludables: oli d’oliva verge, fruits secs (cacauet, nous, ametlles, avellanes, coco ratllat), llavors de chía, advocat, peix blau…
  • Lactis: com el iogurt, formatge, llet o kefir i altres fermentats com el te kombucha, chucrut, kimchi, miso, temphe… Els fermentats serveixen com a probiòtics, ajuden a que proliferin les bactèries bones del intestí.
  • Aliments d’origen animal: com el salmó, tonyina, ou, vedella, pollastre, gall dindi, marisc…
  • Llegums: cigrons, llenties, mongetes, pèsols…
  • Cereals integrals: arròs, avena, blat integral, patata, moniato… Un consell per millorar encara més la nostra microbiota intestinal és crear midó resistent, que alimenta les cèl·lules intestinals i redueix la inflamació del intestí i millora l’absorció de minerals.

Com podem crear midó resistent?

El midó és una molècula que contenen tots els cereals. És cadena de sucres disposada d’una manera concreta. Imaginem-nos una cadena de perles. Quan nosaltres cuinem el cereal, es trenquen els enllaços entre les perles, i quan refredem el cereal a la nevera, es tornen a unir les perles, però en una disposició diferent a l’anterior. Estem creant midó resistent. Quants més canvis d’estructura fem, és a dir, quantes més vegades escalfem i refredem el cereal, més midó resistent estem creant.

Quins aliments, pel contrari, he d’intentar evitar?

Tots aquells que contenen:

  • Sucres simples: com les galetes, dolços, refrescos i begudes alcohòliques, cereals ensucrats, sucs envasats, llaminadures…
  • Greixos saturats: com la nata, xocolata, mantega, greix animal, gelats, bolleria, pastisseria, snacks fregits, plats precuinats…

Font: 

El blog del DiR