Quizás seas de los que se desayunan un café con churros o con ensaimada y luego salen a correr como si tal cosa. Sabes que eso es un pecado nutricional, que el azúcar y las grasas trans son los "enemigos invisibles" que no solo no remedian los bajones de energía, sino que contribuyen activamente a bajar tu rendimiento. Puede que no te tiente la idea de tomar avena, pero eso es porque solo la has mezclado con leche y ya está. De verdad que la avena puede estar muy rica, estos 16 desayunos a base de avena te harán chuparte los dedos y ser mejor corredor. ¿Por qué tomar avena? Porque es uno de los alimentos más sanos que existen, un cereal completísimo. Aporta al organismo hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y minerales como el magnesio, hierro, cobre, zinc, además de vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y ácido fólico. Además, es muy saciante pero no posee demasiadas calorías. Vamos, que cuando leas todo lo que hace por ti, apartarás los churros como si dieran calambre y te arrojarás sobre el bote de avena sin pensarlo dos veces.
Beneficios de la avena si eres corredor
La avena es un alimento perfecto para cualquier persona, pero para los corredores supone tantos beneficios como otros alimentos, que puedes considerarla una aliada excepcional para lograr todos tus objetivos.
1. Tienes energía durante más tiempo
La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal y 59,8 g de hidratos de carbono complejos por 100 g. Proporciona energía y, como son de lenta absorción, mantendrán tu energía durante los entrenamientos más largos. A diferencia de los cereales procesados o los panes blancos, los carbohidratos de la avena son alimentos de bajo índice glucémico, lo que evita un bajón de azúcar, y contienen más fibra y nutrientes que los simples (a menudo carbohidratos procesados). La avena es especialmente beneficiosa para los corredores de larga distancia que necesitan que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe para aguantar los largos entrenamientos.
2. Fuente de proteína de calidad
Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Perfecta para los corredores veganos o vegetarianos, ya que son proteínas de origen vegetal y rica en vitaminas y minerales. De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis. Es decir, proteínas de alta calidad que además ayudan a nuestro hígado a depurar.
3. Efecto saciante
La avena por su contenido en fibra, porque retiene agua en el organismo y por que es fuente de proteínas vegetales, puede ayudar a reducir el hambre y controlar el peso corporal produciendo una mayor saciedad tras su consumo.
4. Alivia el dolor muscular
La avena también es rica en vitaminas y minerales. Contiene vitaminas del complejo B, para favorecer el metabolismo y la relajación muscular. Además aporta antioxidantes como la vitamina E, que mantiene joven nuestra piel, y magnesio, calcio y hierro, importantes para la salud de los huesos y para aliviar el dolor muscular y a disminuir los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo tras el entrenamiento o carrera.
5. Ayuda en el control del azúcar en sangre
La avena está vinculado a cifras más bajas de LDL o colesterol malo porque es un alimento rico en betaglucanos. Estos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon. Durante la digestión, forman una especie de gel que hace que el vaciado del estómago sea más lento, así como el paso del azúcar a la sangre. Esto es especialmente importante para las personas que sufren diabetes tipo 2 o LDL.
6. Favorece el sistema inmune
Los maravillosos betaglucanos son fermentables, por lo que actúan como prebióticos en el intestino, alimentando a las bacterias buenas que viven allí y mejorando la salud de nuestra microbiota. Los Probióticos estimulan el sistema inmune. En particular la prevención de infecciones respiratorias tan comunes en los deportistas de resistencia. También puede mejorar la inflamación de bajo grado en deportistas sometidos a ejercicios con un esfuerzo sostenido y, según un estudio sobre microbiota de 2018, disminuir el riesgo de lesiones.
7. Antioxidante
La avena contienen avenantramidas, con una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. En definitiva, tu recuperación será mejor si la avena forma parte de tu dieta. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, antiaterogénicas y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico que es vasodilatador. Además, es un gran aliado contra el cáncer. Sus tocotrienoles ayudan con su poder antioxidante a combatir a los radicales libres que quieren llevarnos por el mal camino.
8. Aumenta la masa muscular y favorece el rendimiento deportivo
Sí, pues de todos los cereales que existen, es uno de los que más proteína contienen. Además de dicho elemento, la avena posee carbohidratos complejos, fibra, aminoácidos, grasas saludables, hierro y magnesio.
9. Ayuda a mantener la piel más hidratada
Además, gracias a los lípidos y substancias absorbentes de agua que la componen, la avena es excelente para evitar la deshidratación de la piel, pues la protege de las agresiones externas manteniendo su barrera protectora. Esto es muy importante para los corredores, ya que nuestra piel está más expuesta a los elementos como son el sol, la lluvia y el viento. Eso sí, aunque tomes avena regularmente, no dejes de aplicarte un buen protector solar durante todo el año.
10. Reduce el malestar durante la menstruación
Cuando tenemos la menstruación podemos correr, pero a algunas mujeres nos cuesta más porque nos sentimos molestas, o incluso tenemos calambres e hinchazón. Sus carbohidratos de buena calidad suponen una fuente que promueve el metabolismo del estrógeno, estimula la activación de la hormona tiroidea y calma el sistema nervioso, evitando el exceso de cortisol. Nos hará tener menstruaciones más regulares y cómodas, y que nos olvidemos cuando salgamos a entrenar.
11. Apta para corredores diabéticos
A pesar de su contenido de hidratos de carbono, por su bajo índice glucémico es ideal para diabéticos, ya que no causa picos de azúcar en sangre. Más bien todo lol contrario, ayuda a regular la glucosa, manteniéndonos con energía. Desde FACE, la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, aseguran que también es un alimento apto para celíacos, siempre y cuando tomen avena sin gluten.
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