El descanso y la recuperación es tan importante como el entrenamiento. A pesar de que tal afirmación es un tópico muy típico, su valor real no deja de ser una premisa básica que tiene que estar en el ABC de todo runner. Es más, puede darse el caso concreto de que te encuentres en esa fase de estancamiento, y por mucho que entrenes, no logras mejorar tus tiempos o recuperarte adecuadamente. Si es así, es posible que estés subestimando un factor clave: el sueño.
Bien es cierto que como runners estamos muy enfocados en acumular kilómetros, mejorar ritmos y depurar nuestra técnica de carrera para ser más eficientes. Algo que, en muchos casos, no lleva a dejar en segundo plano el apartado de la fase de recuperación. Y por ende, nuestro tiempo de descanso y sueño. Bien sabes que el sueño es el momento en que nuestro cuerpo y mente se regeneran. Es cuando se reparan los tejidos musculares, se consolidan los aprendizajes y se restaura el equilibrio hormonal.
En otras palabras, dormir bien es el secreto para estar listo y volver a mostrar tu mejor versión sobre el asfalto y/o la montaña
La relación entre el sueño y la recuperación muscular
Es un hecho contrastado que durante el sueño, especialmente en las fases profundas, se activan procesos de síntesis de proteínas y se libera la hormona de crecimiento, esenciales para la recuperación muscular.
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine destaca que un sueño de calidad es clave para reducir el riesgo de lesiones y optimizar el rendimiento físico. Es decir, dormir bien no solo te ayuda a sentirte más descansado, sino que también te prepara físicamente para rendir mejor.
Además, investigaciones de la Universidad de Stanford analizaron cómo extender las horas de sueño mejoraba el rendimiento de atletas universitarios. Los corredores/as que participaron en el estudio experimentaron tiempos más rápidos y mejor resistencia.
En la otra cara de la moneda, la falta de sueño afecta negativamente nuestra capacidad anaeróbica e incrementa la percepción de esfuerzo. Es decir, con menos horas de descanso y sueño, cada kilómetro que recorras puede llegar a convertirse en un auténtico “muro”. Y somos conscientes que ningún runner que se precie quiere llegar a ese punto
Estrategias clave para mejorar la calidad del sueño en runners
Rutina de sueño
Mantener un horario regular para dormir y despertar ayuda a regular nuestro ritmo circadiano. Esto significa que tu cuerpo se acostumbra a ciertas horas de descanso, facilitando conciliar el sueño y logrando un sueño más profundo y reparador.
Dicho lo cual, la “fórmula mágica” pasa por intentar determinar una hora concreta para irse a la cama, y también para despertarse. Por cierto, un matiz importante a añadir: dicha rutina de sueño también deberías aplicarla incluso los fines de semana
Ambiente adecuado para dormir mejor
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos tiene su propia recomendación esencial: dormir en un ambiente oscuro y silencioso. Desde luego que este punto, no siempre es fácil lograrlo.
Relajación previa al sueño
También tienes la opción de dedicar unos pocos minutos a aplicar un método de relajación antes de irte a la cama.
Técnicas de meditación, respiración profunda o incluso unos estiramientos suaves pueden ayudarte a reducir el estrés y preparar tu mente y cuerpo para descansar. Diferentes estudios científicos han demostrado que estas prácticas mejoran la calidad del sueño y reducen el tiempo que tardamos en dormirnos.
La importancia de la cantidad y calidad de sueño en la recuperación integral
La clave de todo lo que te estamos explicando en RUNNEA acerca de optimizar tu descanso y recuperación está focalizada en no solo de dormir más horas, sino de dormir mejor. La teoría marca que nuestro sueño se divide en varias fases, y cada una juega un papel fundamental en nuestra recuperación.
- Sueño profundo (NREM): durante esta fase, el cuerpo se enfoca en regenerar músculos y tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y almacenar energía para el día siguiente. Es cuando la hormona de crecimiento se libera en mayor cantidad, facilitando la reparación muscular después de esos intensos entrenamientos.
- Sueño REM: aquí es donde se consolidan las memorias y el aprendizaje motor. Para los corredores/as, esto es fundamental, ya que ayuda a mejorar las habilidades de carrera y la coordinación.
¿Qué dice la ciencia al respecto? Un estudio concreto
La relación entre el sueño y el rendimiento deportivo ha sido ampliamente estudiada, y uno de los trabajos más relevantes en este campo fue publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. En el estudio titulado "Sleep and Athletic Performance" (Sueño y rendimiento atlético)" (1), los investigadores analizaron cómo la calidad y cantidad de sueño afectan directamente el rendimiento de los atletas.
- Mejoras en la precisión y tiempos de reacción: los atletas que lograron dormir más horas mostraron una mejora significativa en su precisión y tiempos de reacción. Esto es especialmente relevante para corredores/as, donde una respuesta rápida y coordinada puede marcar la diferencia en competición.
- Mayor eficiencia en entrenamientos: un sueño adecuado se relacionó con una mayor eficiencia durante las sesiones de entrenamiento. Los corredores/as reportaron sentirse con más vitalidad y energía, así como fueron capaces de mantener ritmos más altos sin experimentar fatiga prematura.
- Reducción del riesgo de lesiones: la falta de sueño se asoció con un mayor riesgo de lesiones. Los atletas que no dormían bien tenían más probabilidades de sufrir lesiones musculares y articulares, debido a una disminución en la capacidad de recuperación y en la concentración.
- Impacto en la capacidad cognitiva: el estudio destacó que la falta de horas de sueño y descanso afecta funciones cognitivas como la toma de decisiones y el enfoque, factores críticos durante las carreras y entrenamientos intensos.
Para los runners, estos hallazgos subrayan la necesidad de priorizar el sueño como parte esencial de su plan de entrenamiento. Un sueño de calidad no solo mejora la recuperación muscular sino que también optimiza la función neuromuscular y cognitiva, aspectos clave para mejorar el rendimiento en carrera.
- Dormir al menos 7-9 horas por noche: esta es la cantidad recomendada para adultos, pero los atletas pueden beneficiarse de dormir incluso más horas para una recuperación óptima.
- Mantener una rutina de sueño consistente: ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: un entorno oscuro, tranquilo y fresco facilita la conciliación y mantenimiento del sueño profundo.
- Programar siestas estratégicas: pequeñas siestas de 20-30 minutos pueden ser beneficiosas para recuperarse de sesiones de entrenamiento intensas o compensar una noche de sueño insuficiente.
La investigación "Sleep and Athletic Performance" concluye que el sueño es un componente crítico para el rendimiento deportivo y la recuperación. De esta forma, los corredores/as que invertimos en mejorar nuestras rutinas del sueño podemos beneficiarnos de:
- Mejoras significativas en su rendimiento.
- Menor riesgo de lesiones.
- Mejor sensación general de bienestar.
Casos de corredores de élite que priorizan el sueño para mejorar el rendimiento
Desde luego que fijarse en lo que hacen los atletas de élite puede ser un buen ejemplo a seguir a la hora de establecer estrategias efectivas para optimizar nuestros procesos de recuperación.
Eliud Kipchoge
El mejor maratonista del planeta y poseedor de la segunda mejor marca en maratón (2:01:09), Eliud Kipchoge, considera el sueño un componente fundamental de su entrenamiento. Duerme entre 9 y 10 horas diarias para asegurar una recuperación completa y maximizar su rendimiento.
Es más, el propio Kipchoge ha mencionado en varias entrevistas que sin un buen descanso, es imposible rendir al más alto nivel
Shalane Flanagan
La vencedora del Maratón de Nueva York 2017 y una de las mejores atletas de fondo estadounidense, Shalane Flanagan, también prioriza el sueño. Su equipo la motiva a descansar al menos 8 horas cada noche, ya que esto afecta directamente su tiempo de recuperación y su capacidad de mantenerse libre de lesiones.
En su libro "Run Fast. Eat Slow.", Flanagan comparte la siguiente cita:
Dormir es mi arma secreta. Priorizar el sueño me permite entrenar duro y mantenerme libre de lesiones. Siempre apunto a dormir entre 8 y 9 horas por noche
La atleta norteamericana atribuye gran parte de su éxito y longevidad en el deporte a su compromiso con un sueño de calidad.
Mo Farah
El múltiple medallista olímpico y mundial en pruebas de fondo. Farah ha hablado abiertamente sobre cómo el sueño afecta su rendimiento, reconociendo que el descanso adecuado es esencial para soportar las exigencias de su plan de entrenamiento.
Intento dormir unas 10 horas al día, incluyendo siestas. El sueño es importante para mi recuperación y me ayuda a estar en la mejor forma posible
Estos ejemplos resaltan cómo el sueño de calidad es fundamental no solo para los que somos corredores populares, sino también para los atletas de élite. Todos ellos coinciden en que dormir bien no es opcional, sino una parte esencial de su estrategia para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y prolongar sus carreras deportivas
¿Lo tienes claro, verdad? ¡La recuperación comienza en la cama!. Si optimizas tu descanso, estarás mejor preparado para cualquier desafío deportivo, al mismo tiempo que reducirás el riesgo de lesiones y te sentirás más motivado para seguir avanzando.
¡Ajusta tus zapatillas de running, pero también ahueca tu almohada! El camino hacia tus objetivos comienza con un buen descanso. ¡Dulces sueños y felices kilómetros!
Fuente: Runnea