No es sencillo explicarlo, pero básicamente, cuando en nuestros cuerpos se acumula mucho ácido láctico, aparece la fatiga muscular, nos falta energía y no somos capaces de contraer los músculos. ¿Es para tanto? Sí, el ácido láctico puede llevar al atleta a tener que poner punto y final al entrenamiento o incluso a una carrera antes de tiempo. Puede llegar a convertirse en una auténtica pesadilla para el corredor, aunque suele aparecer cuando vas a ritmos altos en carrera y en sesiones de alta intensidad.
Para saber un poco más sobre el ácido láctico hemos hablado con un experto que nos ayuda a descifrar los motivos de por qué aparece, los efectos que tiene sobre el cuerpo o cómo podemos evitarlo a través del entrenamiento. Por que no todos somos Dean Karnazes, el ultrarunner que desafía a los límites del ácido láctico. Por eso, si notas que acabas con fatiga tras cada carrera, esto te interesa. Sigue leyendo.
¿Qué es el ácido láctico o lactato?
También conocido como lactato, el ácido láctico es un compuesto químico que es muy importante para el metabolismo anaeróbico. Aunque se suele decir que es lo que provocaba las agujetas, se ha demostrado que esto es falso. Eso sí, el ácido láctico lo que sí hace es poner límites a nuestro rendimiento cuando estamos en un entrenamiento de alta intensidad como pueden ser unas series de velocidad.
"Es un compuesto que genera nuestro cuerpo como consecuencia de la degradación de las moléculas de glucosa. Sobre todo, cuando esta degradación se da en condiciones anaerobias, es decir, aquellos momentos en los que se requiere de un mayor esfuerzo e intensidad. Un ejemplo podría ser nadar en distancias cortas o un sprint final de una carrera", nos cuenta la doctora Herrero Martínez, especialista en Nutrición y Dietética y Vicepresidenta de la Junta Directiva de CPDNA y miembro de TopDoctors.
"El ácido láctico es una sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo. Normalmente, el nivel de ácido láctico en la sangre es bajo. Los niveles de ácido láctico aumentan cuando los niveles de oxígeno disminuyen", explica la doctora Bertina Fernández, nutricionista y médico de familia y miembro de Top Doctors.
Cuando no hay oxígeno en ejercicios de muchísima intensidad (series de velocidad con un 400 como mayor exponente o pesas), el organismo emplea la glucosa a modo de gasolina para poder funcionar. Esta se va degradando y acaba convirtiéndose en ácido láctico. Llega un momento en el que el cuerpo es incapaz de reutilizarlo y… ¡Llega la pesadilla! El ácido láctico hace de las suyas si la intensidad es alta. La fatiga hace acto de presencia causando estragos en el atleta. Los músculos se quedan sin energía y las fibras musculares no pueden realizar correctamente la contracción.
¿Por qué aparece el ácido láctico?
Y no, las agujetas no se esconden detrás del ácido láctico. Tal y como explica Hererro Martínez: "el ácido láctico es el resultado metabólico del azúcar durante la práctica deportiva, se genera cuando consumimos glucosa de nuestro organismo al realizar ejercicio intenso". Y continúa advirtiendo de que "si este ejercicio es de poca duración no hay problema, pero si se alarga en el tiempo, se va acumulando. También suele aparecer la fatiga y el agotamiento de forma rápida en personas que no están acostumbradas a entrenar normalmente".
La doctora Bertina Fernández nos explica que aparece "cuando las fibras musculares requieren de mayor energía que la que obtienen principalmente de los carbohidratos y las grasas; cuando se agotan estos nutrimentos, las células pueden metabolizar carbohidratos almacenados como el glucógeno y lo transforman en ácido láctico".
"La acumulación de ácido no es dañina, pero forma parte de las teorías del dolor muscular tardío que es el dolor que aparece en las regiones musculares que han sido sometidas a ejercicio intenso de 24 y 72 horas posteriores", nos cuenta Fernández.
¿Cómo sé que he sobrepasado el umbral de lactato?
Aunque es difícil de saberlo porque con cada deporte es diferente. La doctora Herrero Martínez explica que "se entiende que los atletas más preparados tendrán un umbral de lactato en ejercicio intenso menor que otros que no estén más entrenados, por ello es más difícil que sufran fatiga a nivel muscular, y esto hace que obtengan mejores marcas. Para saber si sobrepasamos el umbral de lactato es imprescindible hacer pruebas individuales de medición de lactato en organismo y en sangre".
Los efectos del ácido láctico
El atleta puede llegar a tener una sensación de ardor muscular, calambres, mareos, náuseas… e incluso puede llegar a ocurrir que no sepa ni dónde se encuentra mientras corre. Salvo que tengas la supervisión de un profesional que sabe lo que hace y que te recomiende seguir con tu entrenamiento, si te ocurre esto, mejor déjalo. Mañana será otro día, como se suele decir, y podrás volver a entrenar.
¿Cuánto dura el ácido láctico en el cuerpo?
Como sabemos, los efectos del ácido láctico pueden ser varios, por lo que la duración depende de cada uno de ellos. "El ácido láctico responde cuando no hay suficiente oxígeno en la sangre para obtener energía en un ambiente anaeróbico. Sin embargo, el efecto es relativamente fugaz, con duración de uno a tres minutos en un ambiente sin oxígeno, por lo que para evitar su acumulación excesiva y prolongar su efecto benéfico", dice la experta.
¿Cómo evitar el ácido láctico?
En el entrenamiento y la alimentación están las claves para evitar el ácido láctico. "Hay que evitar la fatiga en el ejercicio y eso se consigue entrenando y no sometiendo al organismo a ejercicios físicos intensos sin estar preparados. Todo ejercicio necesita su preparación, pero también una buena alimentación, ya que no darle al organismo la suficiente cantidad de hidratos de carbono, que es la principal fuente de glucosa, también nos puede hacer llegar a esa fatiga producida por el ácido láctico".
"La producción de ácido láctico durante el ejercicio varía en cada persona y depende de la intensidad de este; una medida para prevenir este tipo de dolor consiste en aumentar la intensidad de los ejercicios de manera gradual, iniciando la actividad con ejercicios de intensidad leve, y aumentándolo progresivamente a mayor intensidad, para poder optimizar la utilización de energía obtenida del metabolismo anaeróbico, y minimizando la utilización de la vía aeróbica, en la cual se produce el citado ácido láctico, con el fin de obtener mayor resistencia lo que mejora la condición física", nos apunta la doctora Bertina Fernández.
¿Cómo entrenar para no llegar al umbral de lactato?
Cada deportista es un mundo. El umbral de lactato varía según la persona. Pero ¿lo puedo entrenar? La respuesta es sí. Se puede retrasar el momento en el que el lactato empieza a acumularse y así hacer que la fatiga llegue también más tarde. De esta manera, el atleta aguantará más tiempo mientra mantiene un ritmo de alta intensidad.
Pero ¿cómo se puede entrenar? Con un entrenamiento de series cortas a altas velocidades en las que el descanso entre serie y serie sea alto, por poner un ejemplo. Si acostumbramos a que el cuerpo entrene con altos umbrales de ácido láctico o lactato, poco a poco iremos consiguiendo que el cuerpo se adapte y se acostumbre a esos niveles.
Aunque, eso sí, hay que recordar que hasta el mismísimo Usain Bolt se ha visto afectado por ello y se le pudo ver en sus entrenamientos vomitando. Y esto era consecuencia del ácido láctico, por lo que será algo que afecta hasta a los atletas de élite. Podemos acostumbrar al cuerpo, podemos ir más rápido, aguantar más… Pero no dejaremos de producir ácido láctico. Y sus efectos se notan. Por lo tanto, entrena para mantenerlo a raya.
¿El ácido láctico es el causante de las agujetas?
Seguramente lo habéis escuchado muchas veces, pero la realidad es que un falso mito bastante extendido. De hecho, se decía que la causa de las agujetas era por la cristalización del ácido láctico como respuesta al ejercicio muscular intenso. La explicación está en que esta sustancia que crea el cuerpo no tiene la capacidad de cristalizarse, así como tampoco de acumularse en un lugar concreto, ya que se extiende por todos los tejidos y se disipa de forma automática en cuanto acabamos de hacer deporte. Lo que si aparecerá como ya sabes será la fatiga muscular.
¿Hay alimentos que ayudan a reducir el ácido láctico?
La respuesta es sí. Al igual que los humanos, hay ciertos alimentos que producen ácido láctico de forma natural, también hay otros que también lo tienen pero en forma sintética, es decir, al añadir saborizante o un agente conservante. Por ejemplo, serían los alimentos alcalinos como pueden ser la fruta (higos, arándanos...), las verduras (pepino, aguacate, brócoli, apio, col rizada, berenjena o en frutos secos (nueces y almendras) y semillas. Beber agua con limón durante los entrenamientos también ayudan a reducir el ácido láctico por su alta propiedad alcalina.
También puedes hacerlo al introducir en tu dieta de corredor alimentos ricos en vitamina B (carnes, pescados, hígado, huevos, pan/cereales integrales, col, alimentados fermentados: como el kéfir, tempeh, miso) o en magnesio, como pueden ser por ejemplo: espinacas, quinoa, acelgas, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros. En pocas palabras, mientras mantengas una alimentación saludable y equilibrada tus niveles de ácido láctico se mantendrán a raya.
Fuente: runnersworld
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